흔히 식단을 할때 영양성분의 총 칼로리의 합으로 하루 섭취량을 정하곤한다. 예를들어 기초대사량을 포함한 하루 소비칼로리가 2,000kcal이라고 가정하면 -400kcal 만큼 살을 빼기 위해 1,600kcal 만큼 섭취한다. 그럼 1g당 칼로리가 가장 높은 지방량을 줄이고 닭가슴살과 고구마, 채소 등을 먹으며 식단을 한다.
이렇게 식단을 유지하면 살이 점점빠면서 기초대사량이 줄어들고, 먹어도 먹은 것 같지않다. 결국 식욕이 폭발해서 탄수화물을 많이 먹게 되고, 요요가 와서 살이찐다. 자괴감이 들어서 다시 다이어트를 시작하려고 하지만 더 이상 하기싫다. 다이어트 후 요요를 겪은 사람이면 위 내용을 공감할 것이다.
이 악순환의 시작은 칼로리에 대한 잘 못된 이해 때문이다. 그럼 어떻게 접근해야 할까?
1. 칼로리 측정 방식을 알아보자.
먼저 칼로리는 어떻게 측정되는건지 알아야한다. 칼로리는 측정실험은 아래 그림처럼 물을 담은 양동이 안에 식품을 담은 그릇을 넣는다. 물 속에 있는 그릇에 담긴 식품을 태워서 완전연소 시키고, 거기서 나오는 열에 의해서 물의 온도가 올라가게 되는데, 그 에너지를 칼로리라고 한다. 단위는 cal 이며, 식품의 영양성분에 표시된 단위는 kcal 이다.(1kcal = 1000cal)
이렇게 나온것이 탄수화물1g = 4kcal, 단백질1g = 4kcal, 지방1g = 9kcal 이다. 위 측정방법은 화학적인 방법으로 측정한 식품에 대한 열량이다.
2. 칼로리를 맹신하면 안되는 이유
칼로리를 맹신하게 되면 어떤 되나 살펴보자. 이투스에서 키토제닉 강사로 활동하시는 팀 키토님의 설명을 인용하면 다음과 같다. 코카콜라 작은캔 215ml의 칼로리는 92kcal이다. 아보카도200g은 218kcal, 삶은계란200g은 160kcal, 고구마 200g는 246kcal이다.
칼로리 기준으로 식단으로 보면 고구마, 달가슴살, 삶은계한보다 콜라를 마셔야 한다는 거다. 말도 안되는 일이다. 우리 몸은 음식을 섭취하면 체내에서 음식을 태워서 에너지를 얻는 것이 아니다. 양양분을 섭취했을 때 인슐린과 아밀라이제 같은 여러 호르몬과 체내의 효소들의 역할 등 아주 복잡한 매커니즘에 따라 소화하고 대사를 한다. 또한 탄수화물과 단백질, 지방은 각 대사과정이 다르다. 나중에 다룰 내용이지만 생각보다 지방은 살을 많이 찌게 하지 않는다.(물론 몸에 좋은 지방) 지방보다는 탄수화물이 더욱 살이 찌게 하고, 설탕 같은 단당류를 많이 섭취하게 되면 인슐인 저항성을 증가시켜 살이 더욱 잘 찌는 체질로 바뀐다. 식욕 또한 폭발하게 된다.
3. 그럼 영양성분 표기는 어떻게 활용해야하는가?
다이이트를 할 때 각 영양소가 우리 몸에서 어떻게 대사하는지를 이해해야지 칼로리의 덧셈뺄셈 방식으로 접근해서는 안된다. 이러한 방법은 호르몬, 효소작용 등의 신체적 대사를 과정을 완전히 무시하는 것이다. 그렇다고 칼로리를 완전히 무시하기 보다는 영양성분의 표기를 통해 탄수화물과 단백질, 지방이 얼마나 함유되어 있는지 정도로만 보면 좋다.
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