타이탄의 101가지 지혜

흔히 식단을 할때 영양성분의 총 칼로리의 합으로 하루 섭취량을 정하곤한다. 예를들어 기초대사량을 포함한 하루 소비칼로리가 2,000kcal이라고 가정하면 -400kcal 만큼 살을 빼기 위해 1,600kcal 만큼 섭취한다. 그럼 1g당 칼로리가 가장 높은 지방량을 줄이고 닭가슴살과 고구마, 채소 등을 먹으며 식단을 한다.

이렇게 식단을 유지하면 살이 점점빠면서 기초대사량이 줄어들고, 먹어도 먹은 것 같지않다. 결국 식욕이 폭발해서 탄수화물을 많이 먹게 되고, 요요가 와서 살이찐다. 자괴감이 들어서 다시 다이어트를 시작하려고 하지만 더 이상 하기싫다. 다이어트 후 요요를 겪은 사람이면 위 내용을 공감할 것이다.

이 악순환의 시작은 칼로리에 대한 잘 못된 이해 때문이다. 그럼 어떻게 접근해야 할까?

1. 칼로리 측정 방식을 알아보자.

먼저 칼로리는 어떻게 측정되는건지 알아야한다. 칼로리는 측정실험은 아래 그림처럼 물을 담은 양동이 안에 식품을 담은 그릇을 넣는다. 물 속에 있는 그릇에 담긴 식품을 태워서 완전연소 시키고, 거기서 나오는 열에 의해서 물의 온도가 올라가게 되는데, 그 에너지를 칼로리라고 한다. 단위는 cal 이며, 식품의 영양성분에 표시된 단위는 kcal 이다.(1kcal = 1000cal)

이렇게 나온것이 탄수화물1g = 4kcal, 단백질1g = 4kcal, 지방1g = 9kcal 이다. 위 측정방법은 화학적인 방법으로 측정한 식품에 대한 열량이다.

2. 칼로리를 맹신하면 안되는 이유

칼로리를 맹신하게 되면 어떤 되나 살펴보자. 이투스에서 키토제닉 강사로 활동하시는 팀 키토님의 설명을 인용하면 다음과 같다. 코카콜라 작은캔 215ml의 칼로리는 92kcal이다. 아보카도200g은 218kcal, 삶은계란200g은 160kcal, 고구마 200g는 246kcal이다.

칼로리 기준으로 식단으로 보면 고구마, 달가슴살, 삶은계한보다 콜라를 마셔야 한다는 거다. 말도 안되는 일이다. 우리 몸은 음식을 섭취하면 체내에서 음식을 태워서 에너지를 얻는 것이 아니다. 양양분을 섭취했을 때 인슐린과 아밀라이제 같은 여러 호르몬과 체내의 효소들의 역할 등 아주 복잡한 매커니즘에 따라 소화하고 대사를 한다. 또한 탄수화물과 단백질, 지방은 각 대사과정이 다르다. 나중에 다룰 내용이지만 생각보다 지방은 살을 많이 찌게 하지 않는다.(물론 몸에 좋은 지방) 지방보다는 탄수화물이 더욱 살이 찌게 하고, 설탕 같은 단당류를 많이 섭취하게 되면 인슐인 저항성을 증가시켜 살이 더욱 잘 찌는 체질로 바뀐다. 식욕 또한 폭발하게 된다.

3. 그럼 영양성분 표기는 어떻게 활용해야하는가?

다이이트를 할 때 각 영양소가 우리 몸에서 어떻게 대사하는지를 이해해야지 칼로리의 덧셈뺄셈 방식으로 접근해서는 안된다. 이러한 방법은 호르몬, 효소작용 등의 신체적 대사를 과정을 완전히 무시하는 것이다. 그렇다고 칼로리를 완전히 무시하기 보다는 영양성분의 표기를 통해 탄수화물과 단백질, 지방이 얼마나 함유되어 있는지 정도로만 보면 좋다.

요즘 건강 관리 및 체중 감량을 위해 식단 조절을 하는 사람들이 늘어나고 있다. 단순히 적게 먹는 소식보다 조금 더 과학적이고 체계적인 방법을 찾는 사람들이 많은데 그런 사람들 사이에서 각광받고 있는 게 바로 키토제닉(저탄고지) 식이요법이다.

탄수화물 섭취를 줄이고 지방 위주로 섭취하여 몸속 인슐린 수치를 낮추는 원리인데 이러한 키토제닉 식이요법도 자세히 알고 보면 수많은 부작용 사례나 부정적인 의견 또한 존재한다. 따라서 본인 스스로 공부하며 올바른 정보를 습득해야 하는데 그러기 위해서는 먼저 키토제닉이라는 용어 자체에 대해서 정확히 알아야 한다.  그렇다면 여기서 키토제닉 다이어트이란 무엇일까?

1. 키토제닉 다이어트란?

키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)는 저탄고지라고도 불리는데 쉽게 말해서 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 섭취량을 늘리는 식이요법을 말한다. 우리 몸은 포도당을 에너지원으로 사용하는데 탄수화물 과다 섭취 시 혈당이 급격하게 상승했다가 급격히 떨어지게 된다. 이때 극심한 공복감을 느끼게 되는데 이것이 반복되면 폭식 또는 과식으로 이어질 확률이 높다.

반대로 지방 위주의 식사를 하게 되면 포만감이 오랫동안 지속되어 식욕 억제에 도움이 되고 체지방 감소에도 효과적이다.  다만 주의할 점은 무턱대고 굶거나 무리하게 운동하면 오히려 독이 될 수 있다는 것이다. 그리고 단기간에 살을 빼겠다는 욕심보다는 장기적으로 꾸준히 실천하겠다는 마음가짐이 필요하다. 그래야 요요 현상 없이 건강하게 체중 감량을 할 수 있기 때문이다.

2. 키토제닉 다이어트는 키토시스 상태가 되기 위한 것

키토제닉은 그리스어로 '키토시스(Ketosis)'라는 상태를 일컫는 말이다. 우리 몸속 탄수화물이 부족하면 지방을 에너지원으로 사용하면서 체지방 감소 효과를 얻게 되는데 이를 가리켜서 ‘키토시스 상태’라고 한다.

‘키토시스 상태’가 되면 케톤체라는 물질이 생성되는데 이게 뇌세포의 에너지원으로 활용된다. 그러면 자연스럽게 식욕이 억제되고 포만감이 높아져 과식을 방지할 수 있다. 뿐만 아니라 체지방 감소 속도가 빨라져 단기간에 빠른 체중 감량 효과를 볼 수 있다는 장점이 있다.

3. 어떻게 해야하는가?

보통 하루 칼로리 섭취량 가운데 70~75%를 지방으로 채우고 나머지는 단백질 15~20%, 탄수화물 5~10% 비율로 구성하면 된다.

이때 주의할 점은 설탕·액상과당 등 당류나 트랜스지방 그리고 식물성지방은 피해야 한다는 것이다. 또 소금 간은 저염보다는 본인의 입맛에 맞게 적절하게 하는 게 좋다. 이렇게 3주 정도 꾸준히 실천하면 평균 4~8kg가량 몸무게가 줄어든다고 한다. 물론 개인차가 있긴 하지만 어쨌든 살이 빠지는 건 확실하다는 얘기다.

4. 주의사항

다만 주의사항도 있다. 무턱대고 극단적으로 '무'탄고지로 진행한다면 영양 불균형 현상이 나타날 수 있으니 적어도 하루 50g의 탄수화물은 섭취하는 것을 권장한다.

다음에는 '섭취하면 좋은 지방'과 '피해야하는 지방'에 대해서 알아보도록 하자.